业余长跑运动员训练方法分析论文

　　一、长跑运动员绝对速度的训练

　　在运动训练中，绝对速度一般指运动员100米跑的最快速度。是所有径赛项目运动员极为重要的素质之一，也是影响长跑成绩的关键因素。训练时应增加训练中速度训练的内容和比重，来提高运动员的绝对速度。速度是长跑运动员的基本素质之一，然而，很多人往往不重视速度训练对耐力项目的作用，认为在训练中绝对速度所占比重很小。结果由于绝对速度差，导致长跑运动员在比赛中成绩难以提高。在当今高水平长跑竞技中，绝对速度已成为决定比赛胜负的风向标。因此，在训练中，应注重培养运动员的速度能力，为运动员的长远发展奠定基础。长跑运动员的绝对速度训练，一般采用短时间、短距离的大负荷训练方法。绝对速度训练安排要与速度耐力、一般耐力训练区分开来，才能有效地促进绝对速度训练的效果。主要训练方法有：

　　1. 短距离起跑如30米、60米、80米起跑、行进间跑。

　　2. 30~80米加速跑、接力跑。

　　3. 60~100米行进间跑。

　　4. 100~300米重复跑、等短距离跑。

　　爆发力的训练对于提高绝对速度有很大的作用，如行进间单脚跳、后蹬跑、跨步跳等，对提高运动员的爆发力效果明显。

　　二、长跑运动员专项速度耐力的训练

　　长跑运动员的专项速度耐力，是长跑运动员的核心能力，决定着该运动员的竞技能力水平，是运动员在比赛中速度持续能力的体现，训练中应结合长跑项目相应的特点来进行训练。因此，乳酸耐受力就成为长跑运动员的专项速度耐力训练的关键。

　　乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。因此，训练中一般采用400米间歇跑的方式，并重复多次。

　　在每次运动时运动员要达到或接近极量负荷，每次间歇休息时又未获得完全的恢复。主要训练方法有：

　　1. 等距离、等时间、等间歇时间的重复练习。

　　如女子400米间歇跑，规定必须在1分20秒~1分25秒的时间内完成，间歇时间30~60秒，连续完成15~20次。

　　2. 等距离、不等时间、等间歇时间的重复练习。如女子600米重复跑，规定第一组必须在2分05秒~2分10秒的时间内完成，然后在后续练习中，每组完成时间延长2~3秒，间歇时间1分30秒~2分钟，连续完成4~5组。

　　3. 等距离、不等时间、不等间歇时间的重复练习。如男子1000米重复跑，规定第一组必须在3分钟~3分05秒的时间内完成，然后在后续练习中，每组完成时间延长3~5秒，间歇时间从5分钟开始，向后依次增加30秒，连续完成3~4组。

　　4. 等时间、不同距离、等间歇时间的重复练习。如男子800米计时跑，在接近本人最大强度的练习后，组间休息2~3分钟，后续练习采用“±5米”的方式，完成2~3组。

　　三、长跑运动员有氧耐力的训练

　　有氧耐力是长跑运动员最基本的能力。通过有氧耐力的训练，不仅能提高有氧能力本身，而且对无氧能力也起到了重要的支持作用，良好的有氧能力可以推迟和延缓乳酸的出现和升高，从而支持无氧代谢能力的进一步提高。训练中主要采用长距离、适宜强度的重复跑练习，重复跑的距离，间歇时间应合理，不超越运动员的实际水平，让运动员适应训练。要求重复跑的距离与自己的主项跑的距离相符。例如10000米跑的运动员，重复跑的距离是8000~12000米。5000米跑的运动员，重复跑的距离是4000~6000米。也可利用阶梯跑的方法进行，如跑5000米休息5分钟，再跑3000米休息3分种，再跑2000米休息2分钟，最后跑1000米。休息时间不能过长，一般以心率恢复到自身的平时水平时，进行下一组的重复跑。

　　四、长跑运动员速度节奏的训练

　　速度节奏是运动员在比赛中跑的节奏感，是运动过程中，机体调节代谢能量的'供应，使身体或运动器械质心的位移速度产生快与慢的周期性、阶段性变化特征。速度节奏能使运动员在比赛中较好地发挥出自己的训练水平。训练中，要重视技术训练以及全身的协调发力。由于速度节奏是运动员对整个长跑过程中的主体感受，因此，必须通过大量的专项距离跑和比赛时间才能够逐步形成。速度节奏的训练方法主要采用专项距离的重复跑练习，如10000米跑的运动员，重复跑的距离是10000米，5000米跑的运动员，重复跑的距离是5000米，重复次数可依据训练阶段合理安排。

　　五、长跑训练中应注意的几个问题

　　1. 发展绝对速度时，应注意运动员的青少年时期，重点进行速度训练，且这种训练应在整个训练过程中进行。进行绝对速度训练时，应使运动员在一次练习结束后，得到充分休息，然后再进行下一次练习。

　　2. 在有氧训练中，应重视有氧训练的质量，不能没有要求。同时，应融合技术和力量的内容及要求，强调“耐力”与“技术”、“耐力”与“力量”的结合。

　　3. 当有氧能力这一决定运动员耐力水平的基础能力，没有得到应有的重视和发展时，影响的就不仅是有氧能力本身，同时，也制约了运动员无氧能力水平的提高。

　　4. 在进行专项速度耐力训练时，要对运动时机体有氧与无氧代谢的关系有一个正确的认识，不能一味追求训练的专项化，机械地将比赛的供能特点作为训练的唯一依据。避免造成“有氧”与“无氧”训练的比例失衡，从而对运动员造成伤害。

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